VİTAMİNLER
Koruyucu
hekimlik alanında aşamalar katedilmesi,
vitaminlerin de giderek daha çok kullanılmasına
neden oluyor. Özellikle Amerika Birleşik Devletleri gibi
gelişmiş ülkelerde vitamin kullanımı bir çılgınlık
halini aldı. Bu moda giderek tüm dünyayı, bu arada ülkemizi
de sarıyor.
Vitamin sözcüğündeki, Vita hecesi hayat anlamına
gelmektedir. Gerçekten de yaşayabilmek için bazı vitaminlerin
bulunması şart, ayrıca bazılarının da yüksek dozlarının
yararlar sağlayabileceği yolundaki görüşler, bu modanın süratle
yayılmasına neden oluyor. Hemen herkes eşin, dostun
tavsiyeleriyle bazı vitaminleri kullanıyor. Kullanıyor da,
acaba doğru mu yapıyor? Bunları kullanması gerekli mi?
Gereksiz yere kullanmak zarar verir mi? Ne kadar vitamine gerek
var? Gıdalardan alınmıyor mu?
Bundan sonraki
satırlarda, sık kullanılan bazı vitamin ve minerallerle
ilgili olarak bu soruların cevaplarını arayacağız.
VİTAMİN
A: Kadınların günde 4 bin, erkeklerin 5 bin ünite A
vitaminine ihtiyaçları var. Süt ve yumurta en iyi kaynak, sık
sık süt ve yumurtalı yiyecekler yiyen birisi A vitaminini
yeterince ve hazır olarak almaktadır. Gereğinden fazla
alınmasının bir yararı olmadığı gibi tehlikeleri de
vardır. 50 bin ünitenin üstünde alındığında bulantı,
kusma, başağrısı, iştahsızlık, görme bozukluğu ve eklem
ağrıları gibi şikayetlere neden olur. Gebelik sırasında,
birkez 20 bin ünite A vitamini bebekte sakatlıklara neden
olabilir. Normal koşullarda günde 10 bin üniteye kadar
güvenli kabul edilmektedir.
BETA
KAROTEN: A vitamininin yapı taşıdır. Vücutta A vitamini
haline dönüştürülür. Ispanak, lahana gibi yeşil yapraklı
sebzeler, kavun, şeftali, kayısı gibi meyveler ve havuç en
önemli kaynaklarıdır. Yüksek dozda alınmasının yararları
konusunda çalışmalar halen sürmekle birlikte, kanser, damar
sertliği ve katarakt gibi hastalıkları önlediği yolunda
önemli bulgular elde edilmiştir. Yüksek dozda alınmasının
toksik (zehirleyici) etkisi olmamakla birlikte günde 50 mg.(83
bin ünite) den fazla alınması tavsiye edilmez.
VİTAMİN
B6: Günlük ihtiyaç, kadınlarda 1.6 mg., erkeklerde ise 2
mg.dır. Tavuk, balık, ıspanak, patates, muz, kepekli ekmek,
kuruyemiş en önemli kaynaklarıdır. Bunların dışında, birçok
gıdada B6 vitamini bulunduğu için, eksikliği konusunda
endişeye düşmemek gerekir. Fazla dozda alınması,
yaşlılarda bağışıklık sistemini güçlendirmek ve bazı
sinir sorunlarını tedavi etmekte kullanılırsa da, 6 ay süreyle
günde 100 mg.dan fazla kullanmak sinirleri tahrip edebilir.
Günde 2 bin mg. üstündeki dozlarda, sinir sistemi tahripleri
çok daha kısa sürede olabilmektedir.
VİTAMİN
B12: Kadınlarda ve erkeklerde günlük ihtiyaç 2 mikrogramdır.
En önemli kaynakları et, tavuk, balık ve süt gibi hayvansal
ürünlerdir. B12 vitamini eksikliğinin, iyileşmesi mümkün
olmayan sinir tahribatlarına neden olması dolayısıyla,
hayvansal ürünlerin hiçbirini yemeyen vejetaryanların,
mutlaka ayrıca B12 vitamini alması gerekir. Günlük 100
mikrograma kadar alınmasının güvenli olduğu bilinmesine
rağmen aşırı dozlarının zararlı etkileri konusunda da bir
bilgi yoktur.
VİTAMİN
C: Kadınlarda ve erkeklerde her gün alınması gereken en
az miktarı, 60 miligramdır. Sigara içenlerin en az 100 mg. C
vitamini almaları gerekir. Her gün taze sebze ve meyve,
özellikle narenciye, lahana, ıspanak, kıvırcık salata gibi
yeşil yapraklı sebzeler, yeşil biber yiyen kişiler, tavsiye
edilen en düşük günlük dozun üzerinde C vitamini aldıklarından
emin olabilirler. Yüksek dozda alınması halinde ne gibi
yararlar getireceği yolunda çalışmalar sürmekle birlikte,
beta karoten gibi antioksidan etki nedeniyle, kanser, kalp-damar
hastalıkları ve katarakta yakalanma ihtimalini azalttığı
belirlenmiştir. Ayrıca, soğuk algınlığı gibi hastalıklara
karşı da direnci arttırmaktadır. Günde 1 grama kadar
güvenle alınabileceği belirlenmiştir. Daha yüksek dozları
sindirim sisteminde tahrişlere neden olabilir. Uzun süre
yüksek dozda kullanılmasının, böbrek taşı ihtimalini
arttırdığı da bilinmektedir.
VİTAMİN
D: Kadın ve erkeklerde her gün alınması gereken en az doz
200 ünitedir. Düzenli süt içenler ya da süt ürünleri
tüketenlerin yeterince D vitamini aldığı söylenebilir. Ayrıca
vücut güneş ışınlarına maruz kaldığında, kendisi de D
vitamini üretir. Yaşlılıkta kemiklerin zayıflamasına
(osteoporoz) karşı, günde 400-800 ünite kadar D vitamini
takviyesi alınması yararlı olmaktadır. Günde bir litreden
fazla süt içen ya da buna yakın süt ürünü tüketen kişilerin
ayrıca D vitamini almaları risk yaratabilir. Günde 1000
üniteye kadar D vitamini alınması güvenli olarak
nitelendirilirken, günde 5 bin üniteden fazla alınınca böbrekler
ve kalpte hasar riski doğabilir.
VİTAMİN
E: Kadınların her gün 12 ünite, erkeklerin de 15 ünite
almaları gerekir. Bitkisel yağlar, kuruyemiş, etler ve yeşil
yapraklı sebzelerde bol miktarda bulunur. A ve C vitamini gibi
bunun da antioksidan etkisi bulunmaktadır. Kalp-damar
hastalıkları, kanser ve katarakta karşı koruyucu olduğu
bilinmektedir. Diğer ilaçlarla birlikte kullanıdığında
Parkinson hastalığında olumlu etkiler gösterdiği, kalp
krizlerinde hasarın azaltılmasında yararlı olduğu ve
yaşlılarda bağışıklığı arttırdığı ileri sürülmektedir.
Günde 1000 üniteye kadar güvenli olduğu bilinmektedir.
B-2 vitamini
Bu vitamin sadece yiyeceğin enerjiye dönüşmesini sağlamakla
kalmaz, aynı zamanda kanda alyuvarların oluşmasını, derinin
ve gözlerin sağlıklı olmalarını sağlar. Aşırı derecede
alkol tüketimi vücuttaki B-2 vitaminini azaltır. Ayrıca
antibiyotikler, yatıştırıcılar da vücuttaki B-2 vitaminini
azaltır. Et, tavuk eti, balık, süt ve süt ürünleri, turp,ıspanak,
yumurta, mısır ve beyaz undan yapılmış ekmek bol miktarda
B-2 vitamini içerir.
B-6 vitamini
Vücudun protein ve yağı öğütmesini sağlar, ayrıca
bağışıklık ve sinir sistemlerinin düzenli çalışmalarına
yardım eder. Kanda hemoglobin oluşmasını sağlar. Hemoglobin
bildiğiniz gibi vücuda oksijen taşır. Beyinde depresyonla
savaşan kimyasal madde olarak bilinen serotoninin oluşmasına
yardım eder. Aşırı derecede alkol kullanmak, sigara
alışkanlığı ve kan basıncını düşüren ilaçlar bu
vitamin için zararlıdır. Tavuğun göğüs eti, böbrek,
karaciğer, domuzeti, yumurta, pirinç, soya fasulyesi, yulaf, fındık,
fıstık, muz, patates, avokado ve somon balığı en fazla B-6
vitamini içeren besinlerdir.
Folik asit
Vücutta hücrelerin gelişmelerini folik asit sağlar.
Yaşlılık, alkollü içki kullanmak, doğum kontrol hapları vücudun
folik asit rezervlerini azaltır. Çok uzun bir süre düzenli
olarak aspirin almak kolesterol miktarını düşüren ilaçlar,
sara ilaçları da vücuttaki folik asit miktarını azaltır.
Folik asidin azalması, kanser riskini artırır, kansızlık
yaratabilir. Hamile kadınlarda yeterli miktarda folik asidin
bulunmaması, doğacak bebeklerin özürlü olmalarına yolaçabilir.
Karaciğer, yumurta sarısı, ıspanak, yeşil yapraklı
sebzeler, brokkoli, portakal ve portakal suyu bol miktarda folik
asit içerir.
Kalsiyum
Dişlerin ve kemiklerin güçlü olmaları için öncelikle
kalsiyum gereklidir. Kalsiyum aynı zamanda kalp atışlarını düzenler,
kanın gerektiği gibi pıhtılaşmasını sağlar, kaslar ve
sinirler için yararlıdır. Kalsiyum kan basıncının yükselmesini
ve kalın bağırsak kanserini önleyebilir. Ancak yapılan
araştırmalara göre her on kadından sekizi, bol miktarda
kalsiyum içeren yiyeceklerle beslenmek istemiyor. Hamilelik,
bebeği anne sütüyle emzirme, menopoz, kafeinli içecekler
vücuttaki kalsiyum miktarını azaltır süt ve sütlü
besinler, mısır, sardalya balığı, kalamar, ıstakoz ve
brokkoli bol miktarda kalsiyum içeren besinlerdir.